يعتبر الغذاء المتوازن والمتنوع ضرورياً جداً للحفاظ على صحة وسلامة أنسجة وأعضاء الجسم كافة، فالغذاء يمد الجسم بالطاقة اللازمة ليتمكن الإنسان من القيام بأعماله اليومية، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
تعريف العناصر الغذائية:
تعد العناصر الغذائية ضرورية لتوفير الطاقة وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويتم تناولها من مصادرها الطبيعية بكميات متوازنة حيث يتم تضمينها في النظام الغذائي اليومي. تحسن العناصر الغذائية وظائف أعضاء الجسم كما تمده بالمواد التي يحتاجها لتجديد الخلايا وبنائه.
توجد العناصر الغذائية الرئيسية في الطعام على شكل جزيئات كبيرة يتم تكسيرها عن طريق الجهاز الهضمي وتوزيعها عن طريق الدم إلى كافة أعضاء الجسم، تشمل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كل من: البروتينات، الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، الدهون، الألياف الغذائية، الأحماض الدهنية، الفيتامينات والمعادن.
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم:
يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية أساسية وهي عبارة عن مركبات لا يمكن أن يصنعها جسم الإنسان بنفسه أو يتم صنعها بنسبة غير كافية، وخلال ما يلي سنذكر أبرز العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على الصحة وتعزيز النمو والوقاية من الأمراض:
- الكربوهيدرات
تعتبر من المصادر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، وتتعدد أنواعها فمنها الكربوهيدرات الجيدة ومنها الكربوهيدرات السيئة، ويمكن التمييز بينهما من خلال تحديد محتواها من الألياف، فإن الكربوهيدرات السيئة هي الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة قليلة من الألياف الغذائية، أما الكربوهيدرات الجيدة فإنها غنية بالألياف الغذائية التي تحتاج وقتاً أطول ليتم هضمها.
تتعدد أنواع الكربوهيدرات وأكثرها انتشاراً:
- السكريات: تعتبر من أبسط أنواع الكربوهيدرات وتتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل: الحليب ومشتقات الألبان، الخضروات والفواكه. ومن الجدير بالذكر أن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من السكريات وهي: سكر السكروز الموجود في سكر المائدة، وسكر السكروز وسكر الفركتوز الموجود في الفاكهة، وسكر اللاكتوز الموجود في الحليب.
- النشويات: تعد من أنواع الكربوهيدرات المعقدة وتوجد بشكل طبيعي في الحبوب، الخضروات، البازيلاء الجافة والمطبوخة والفاصولياء. كما تجدر الإشارة أن الألياف أيضاً تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة التي تتوفر بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة والخضار والفواكه.
- البروتينات
تعتبر مهمة وضرورية جداً لبناء أنسجة وأعضاء الجسم وترميم الخلايا وتجديدها وتعزيز النمو السليم لجسم الأطفال، البروتينات من العناصر الغذائية التي لا يمكن للجسم تصنيعها وإنما يتم الحصول عليها من النظام الغذائي، تتعدد مصادر البروتينات نذكر منها الآتي:
- المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين: تحتوي المصادر الحيوانية على نسبة عالية من البروتينات وتشمل منتجات الألبان مثل الحليب والأجبان، واللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الماعز وغيرها من المواشي، واللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمان والديك الرومي وغيرها من الدواجن.
- المصادر النباتية الغنية بالبروتين: تحتوي مجموعة متنوعة من النباتات على نسبة عالية من البروتينات وتشمل البقوليات مثل الفاصولياء بكافة أنواعها والعدس والفول وفول الصويا والفول السوداني، كما تتوفر البروتينات في البذور والمكسرات مثل الكاجو والبندق والجوز وبذور القرع واللوز والفستق الحلبي وبذور السمسم وبذور الشيا وبذور الكتان. كما أن الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالبروتينات وأهمها القمح والشوفان والحنطة السوداء، كما تتوفر البروتينات بالعديد من الخضار والفواكه مثل الخرشوف الأرضي وبراعم البروكسيل، والذرة، والهليون، والبروكلي.
- الدهون
تمد الدهون الصحية الجسم بالطاقة وتساعد على امتصاص الجسم للفيتامينات وتحافظ على صحة القلب ومن أنواع الدهون الصحية هي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم من خلال تناولها باعتدال، وتجدر الإشارة بأن هناك عدة أنواع من الدهون الضارة مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة التي تؤثر على صحة الجسم سلباً وترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، سنذكر فيما يلي أنواع الدهون ومصادرها:
- الدهون المشبعة: هناك العديد من المصادر الغنية بالدهون المشبعة وتشمل: الأجبان، الحليب كامل الدسم، القشطة، الزبدة والأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية والبسكويت وغيرها التي ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تتعدد المصادر الطبيعية لهذا النوع فمنها: المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون والسمن النباتي، وتعتبر هذه المصادر مفيدة لصحة القلب.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تتنوع المصادر الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل الزيوت النباتية، المكسرات، المأكولات البحرية والبذور.
- الدهون المتحولة: توجد بنسبة عالية في الأطعمة المعلبة والمقلية والأطعمة المُصنعة والوجبات السريعة والمخبوزات مثل الفطائر والكعك.
- الفيتامينات
تعتبر من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً وبانتظام عن طريق الغذاء فالجسم غير قادر على تخزينها ولا يستطيع إنتاج الفيتامينات من تلقاء نفسه، وهناك نوعان من الفيتامينات، وهي الفيتامينات الذائبة في الدهون، والفيتامينات الذائبة في الماء. سنذكر فيما يلي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم:
- الفيتامينات الذائبة في الماء: فيتامين ب1 (الثيامين)، فيتامين ب2 (الرايبوفلافين)، فيتامين ب3 (النياسين)، فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)، فيتامين ب6 (البيريدوكسين)، فيتامين ب7 (البيوتين)، حمض الفوليك (الفولات)، فيتامين ب12 (الكوبالامين)، فيتامين ج (حمض الأسكوربيك).
- الفيتامينات الذائبة في الدهون: فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك.
- المعادن
تكمن أهمية المعادن باستخدام الجسم لها في العديد من الوظائف المختلفة، بما في ذلك الحفاظ على عمل العظام والعضلات والقلب والدماغ بشكل صحيح، كما أن المعادن مهمة أيضاً لصنع الإنزيمات والهرمونات المختلفة. وعادةً ما يحصل الناس على كمية المعادن التي يحتاجونها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أنه في بعض الحالات قد يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية. على سبيل المثال إذا لم يحصل جسمك على حاجته من مصادر البوتاسيوم الطبيعية حينها قد تحتاج إلى تناول مكملات البوتاسيوم الغذائية تحت اشراف طبيبك. وهناك نوعان من المعادن وهما:
- المعادن الكبيرة: وهي التي يحتاجها الجسم بشكل أكبر وتشمل الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد، والكبريت.
- المعادن النادرة: وهي التي يحتاجها الجسم بكميات أقل وتشمل الحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلورايد، والسيلينيوم.
- الماء
يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من الماء يومياً، نظراً لأنه يُشكل ما يُقارب 75% في الجسم ولا يمكن للجسم أن يخزن الماء وتحتاج جميع أعضاء وأنسجة الجسم إلى الماء بشكل دوري أي على مدار اليوم، لذلك ينصح بشرب كمية كافية من الماء يومياً حتى يحافظ الجسم على نشاطه ولا يفقد صحته.
